父母老了，我们或许可以肉眼可见地发现他们眼花、耳聋，直不起腰，甚至变得糊涂。但是有些变化我们容易忽略，比如吃饭越来越咸。随着年纪增大，味觉一样也有可能会退化，对各种味道都越来越不敏感，吃什么食物都味同嚼蜡，所以加越来越多的盐、酱油来“提味”。我们都会说盐吃多了不好，会有很多健康风险，那么如何控制每天盐分的摄入呢？什么是真正的清淡饮食？清淡饮食其实并没有一个非常准确的定义，主要需要满足这几个条件：
高盐（钠）饮食会增加高血压、中风、胃癌等疾病的发病风险。所以各国膳食指南普遍限制了食盐的摄入，每日摄入量限制在5-8g不等。大约相当于盛满一个啤酒瓶盖的食盐量。
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除了盐之外，还有很多其他的调味料钠含量也不低，比如酱油、蚝油、腐乳等，还有腌制的食物例如咸菜、泡菜、腊肉等等。这里面的盐（钠）含量都要考虑。
过多的饱和脂肪会导致低密度脂蛋白（LDL）胆固醇升高，增加患心脑血管疾病的风险。所以，建议每天吃不超过30g的油，而且要尽量选择健康的油类，例如橄榄油，而少吃饱和脂肪，也就是肥肉。还要限制摄入反式脂肪，例如含反式脂肪的奶油。
3少糖摄入过多的糖容易导致各种健康问题，包括肥胖、高血糖、心脏病等，所以大部分国家和地区的膳食指南都提倡减少糖的摄入量，美国心脏协会（AHA）建议男性每天摄入的糖不超过36克（6勺），女性不超过24克（4勺）。包括少吃含糖食品，主要是指额外添加的游离糖，例如白砂糖、蜂蜜、红糖、糖浆等。而水果里本身带有的果糖等非游离糖是相对健康的，我们直接吃水果也会吃下去健康的膳食纤维和其他天然营养物质。但是如果把水果打成果汁，把膳食纤维过滤丢掉，就相当于一杯糖分超标的糖水。
另外，很多口感并不甜的食物里也加了不少糖，最常见的就是水果味的酸奶、番茄酱、腌肉等，大家购买的时候注意要多看一看配料表。
图源：Bing关于酒的争议一直存在，有的研究认为一滴酒都会损害健康，有的研究认为酒有保护血管的作用，可以适量饮用。我们在《「适量饮酒」有益还是有害？》这篇文章中曾经详细讨论过。我们认为健康人可以适量饮酒。但是既然在生病期间，医生嘱咐清淡饮食，那就不要喝了。满足了上面的要求以后，还要考虑每天吃的东西有没有给我们身体提供足够的能量？每个人的年龄、锻炼水平、身体组成、健康状况和体重管理目标不同，所需要的卡路里水平也就不同。如果是一个健康的人，每天锻炼30分钟，以斤为单位的体重乘以13.5，可以估算出维持当前体重需要的每日卡路里量。例如一个120斤的健康人，每天摄入1620卡路里可以维持体重，多吃可能导致体重增加，少吃可能会使体重减轻。各种食物的卡路里可以方便地查询到，这里就不再赘述。
清淡饮食除了对吃进去的食物有要求外，做法也要尽量保证「原汁原味」，尽量用清蒸、水煮、清炒等方式，少用干煸、烟熏、油炸、腌制这种「深度加工」的方式，这样可以减少油盐的使用量，也可以减少营养流失。
符合以上几个条件的饮食方案有不少，我们曾经讨论过：当然可以，清淡饮食不是让你当和尚，肉当然可以吃，只要身体不过敏、能消化，鸡鸭鱼肉牛羊猪都可以吃，但是出于控制油脂的目的，要尽量吃瘦肉。并不是，膳食指南中并没有限制辣椒的摄入。有研究表明，辣椒素是一种有效的抗氧化剂，具有抗炎的特性，甚至可以降低死于癌症和心脑血管疾病的风险。其他的香料例如葱姜蒜、香菜、茴香、薄荷等，也被认为是健康的香料，可以用来提升风味，从而减少油盐糖的摄入。所以，只要肠胃可以适应，清淡饮食不需要回避辣椒和香料。也不知道「发物」这个概念是怎么来的，怎么就「发」了，也不知道是发财的发，还是周润发的发。海鲜是低脂、低热量、高蛋白的神仙食材，只要不过敏、没有不良反应等，都可以吃。但是记得一定要做熟，尽量用蒸煮的方式，有些海鲜本身已经有咸味了，吃的时候需要少放盐。错！鸡汤、骨头汤、牛肉汤这样的肉汤并不「清淡」，肉里的脂肪煮出来，有的时候表面有厚厚的一层油，绝对的高脂饮食。汤里还有很多盐，一碗汤里的盐早超过了一啤酒瓶盖，够拿来炒好几盘菜。肉汤香是香，想喝的时候喝一点倒也无妨，但千万别把它当成清淡饮食天天喝。现在你知道了，符合清淡饮食条件的还有很多食物。不管是病人还是健康人，只要掌握了方法，都可以吃得既健康又美味。
汇总 | April排版 | Ivy、丽参考资料：
[1]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tips-to-cheat-safely-on-your-healthy-diet3.
[3]https://www.health.harvard.edu/blog/will-eating-more-chilis-help-you-live-longer-2020121021555
文章首发于2021-07-27
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